Dein effektiver Fitnessplan für den perfekten Hintern
Ein guter Hintern sollte möglichst groß, prall und straff sein. Wir alle wissen, dass Männer viel Wert auf die Kehrseite der Frau legen. Doch oft fragen wir uns: Was kann ich tun, um meinen Po zu optimieren?
Dabei sind zwei Ansätze entscheidend: Training und Ernährung. Zum einen kann man mit Sport und speziellen Übungen wie beispielsweise Kniebeugen seinen Hintern formen. Zum anderen ist gesundes Essen wichtig, um das Gewebe straff zu halten. Entscheidend sind diesbezüglich vor allem die Arten von Kohlenhydraten und Fetten sowie eine gleichbleibend hohe Eiweißzufuhr.
Die Flut an Informationen zu diesem Thema ist schier unendlich. Leider kursiert auch viel Werbung für absurde Diätmittel, die ganz ohne Sport den perfekten Körper versprechen. Das Befolgen solcher Ratschläge führt zu nichts und wird dich eher von deinen Fitnesszielen abbringen. Deshalb machen wir mit einigen der größten Mythen Schluss und zeigen dir, wie man stattdessen mit gezielten Fitnessübungen seinen Hintern wirklich optimieren kann.
Training
Dauerhafter Erfolg stellt sich nicht nach wenigen Tagen ein. Also hab Geduld, auch wenn du nach einer Woche noch keine wesentliche Veränderung siehst. Durchhalten lohnt sich!
Die folgenden Übungen kannst du leicht in deinen Alltag einbauen und fast überall durchführen:
1. Eselkicks
Diese Übung eignet sich perfekt zum Aufwärmen.
So fuktioniert’s: Zu Beginn bist du auf allen Vieren, mit den Händen schulterbreit auseinander und den Knien direkt unter den Hüften. Lass ein Knie auf dem Boden und hebe das andere Bein nach oben, spanne gleichzeitig deine Bauchmuskeln an. Dein Knie bleibt dabei im rechten Winkel. Heb dein Bein, bis der Fuß zur Decke zeigt und der Oberschenkel parallel zum Rest des Körpers ist. Halte kurz und bring das Bein dann langsam und kontrolliert in die ursprüngliche Position zurück.
Beginne mit 3 Durchgängen à 20 Wiederholungen für jedes Bein. Du kannst erst einen ganzen Satz für ein Bein machen und dann zum anderen Bein wechseln, oder du wechselst innerhalb eines Satzes das rechte und das linke Bein mit jeder Wiederholung ab. Finde heraus, was für dich am besten funktioniert.
Falls dir die Übung Knieschmerzen bereiten sollte, leg ein Kissen oder eine Übungsmatte darunter. Zusätzlich kannst du diese Übungen durch den Einsatz von Gewichten oder Geräten intensivieren und abwandeln:
2. Beckenheber
Durch Heben und Senken des Beckens in Rückenlage werden mit dieser Übung die Oberschenkel – und Gesäßmuskeln gekräftigt.
So funktioniert’s: Leg Dich auf den Rücken, winkle die Beine an und stelle sie hüftbreit auseinander, die Fersen stehen fest auf dem Boden. Nun das Becken langsam heben und senken. Dabei nur soweit nach oben gehen, bis der Körper von der Schulter bis zu den Knien eine Linie bildet. Rumpfspannung aufrechthalten und damit Hohlkreuz vermeiden.
Optimal sind 20 Wiederholungen und davon 3 Durchgänge. Die perfekte Ausführung siehst du hier:
3. Kniebeugen
Kniebeugen sind wahnsinnig effektiv und lassen sich je nach Stand und Gewicht gut variieren. Du trainierst mit Kniebeugen die untere Körperhälfte, also Beine und Gesäß, sowie den unteren Rücken und deine geraden Bauchmuskeln. Damit zählen sie zu den Ganzkörperübungen.
Kniebeugen sind eine beindominante Übung. Das heißt, die Kraft kommt vor allem aus den Beinen und dem Gesäß. Nichts desto trotz musst du deine Bauchmuskeln anspannen, um einem Hohlkreuz entgegen zu wirken und die Wirbelsäule zu schonen. Am effektivsten sind Kniebeugen mit einer Langhantel.
So funktioniert’s: Die Füße sind mindestens schulterbreit aufgestellt, die Belastung ruht dabei auf dem kompletten Fuß, die Knie sind leicht nach außen rotiert. Die Langhantel liegt auf dem Trapezius, also eher auf den Schultern als im Nacken. Greife die Hantel so, dass deine Handflächen nach vorne zeigen, die Handgelenke sind gerade, die Ellenbogen unter der Hantel. Spanne den Bauch an, ziehe die Schulterblätter nach hinten-unten, strecke die Brust raus. Atme tief ein, baue einen Druck im Bauchinnenraum auf, halte die Luft an und beginne, in die Knie zu gehen. Senke dich kontrolliert und langsam ab, die Knie zeigen dabei immer leicht nach außen. Unten angekommen kurz halten und kontrolliert wieder aufrichten, dabei vom kompletten Fuß abdrücken und aus dem Mund kräftig ausatmen.
Versuche anfangs 15 Kniebeugen am Stück auszuführen und das Ganze 3 Mal zu wiederholen. Sobald du den Dreh raus hast und dich mit den Kniebeugen wohlfühlst, erhöhe die Anzahl der Wiederholungen und Sätze sowie das Gewicht auf deiner Langhantel.
Du kannst die Schwierigkeit weiter erhöhen, indem du am untersten Punkt der Bewegung (im Moment der Hocke) stoppst und mehrere Sekunden lang die Spannung hältst. Eine Weile an der schwierigsten Stelle zu verharren wird deine Gesäßmuskeln besonders stärken und wachsen lassen.
Du hast keine Langhantel? Kein Problem! Benutze stattdessen Kurzhanteln oder Haushaltsgegenstände wie zwei volle Wasserflaschen.
Für die richtige Ausführung der Kniebeugen schau hier:
4. Wandsitz
Mit dieser Übung sprichst du ebenfalls die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln an. Trainingsgeräte werden nicht benötigt.
So funktioniert’s: Stell dich in etwa 1 m Entfernung mit dem Rücken zur Wand. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Jetzt langsam an die Wand lehnen und in die Knie gehen – so als würdest du auf einem unsichtbaren Stuhl Platz nehmen. Der Rücken bleibt dabei gerade an der Wand. Halte diese Position für 30-60 Sekunden.
Und so sieht der Wandsitz aus:
5. Ausfallschritte
Diese Übung eignet sich besonders für alle, die Schweiß und Schmerz mögen. 😉
So funktioniert’s: Aufrecht hinstellen, die Füße sind hüftbreit auseinander. Mach mit dem rechten Bein einen großen Schritt und verlagere dein Gewicht nach vorn. Deine Ferse trifft zuerst auf dem Boden auf. Nun den Körper absenken, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist und das rechte Schienbein senkrecht steht. Dein Knie sollte dabei nicht über die Zehen hinausragen. Wenn es deine Beweglichkeit zulässt, berühre mit dem linken Knie leicht den Boden, das Gewicht bleibt dabei auf der rechten Ferse. Bewege dich nun wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Wir empfehlen 20 Wiederholungen pro Seite und davon 3 Durchgänge. Die Pause zwischen den Sätzen sollte im Optimalfall etwa 30 Sekunden betragen und 1 Minute nicht überschreiten, um einen intensiven Trainigseffekt zu erzielen. Ausfallschritte sind die anstrengendste und effektivste Übung zugleich. Also Zähne zusammenbeißen und durchhalten! Dein Hintern wird es dir danken.
Unten kannst du dir perfekte Ausfallschritte ansehen. Im Video werden außerdem noch Ausfallschritte nach hinten und eine Kombi-Übung aus Ausfallschritten und Kniebeugen gezeigt.
Ernährung
Damit deinem Sportprogramm sichtbare Resultate folgen, ist es wichtig einige Ernährungsregeln zu beachten.
1. Kohlenhydrate und Fette
Es gibt viele Diätratgeber die sagen, man solle vollständig auf Kohlenhydrate und Fett verzichten. In Wirklichkeit ist das gar nicht nötig, denn es geht weniger darum Lebensmittel aus der Ernährung zu streichen, als vielmehr darum sie durch gesündere Alternativen zu ersetzen. Vermeide überschüssige Kalorien, indem du dich von verarbeiteten Produkten wie Nudeln, Fertiggerichten und Chips fernhältst.
Zu den Nahrungsmitteln mit gesunden Kohlenhydraten gehören Quinoa, Süßkartoffeln, brauner Reis, Hafer und Vollkornbrot. Quellen für gesunde Fette, die dabei helfen können Gewicht zu verlieren und den Hintern zu straffen, sind beispielsweise: Fischöl, natives Olivenöl, Mandelbutter und Nüsse.
2. Eiweiß
Proteine sind für das Muskelwachstum und die Muskelentwicklung unerlässlich, daher ist es wichtig die richtige Art von Eiweißen zu sich zu nehmen. Zu den gesunden Proteinquellen gehören beispielsweise Eier, Hühnerbrust, Lachs, Thunfisch, Hüttenkäse, Bohnen, Hülsenfrüchte, mageres Rindfleisch und Soja.
Achte beim Fleisch darauf, dass es mager und unverarbeitet ist und am besten aus Bio-Landwirtschaft stammt. Für die fettarme Zubereitung von Fisch empfiehlt sich Backen anstatt Braten.
3. Gemüsevielfalt
“Grünzeug” wird beim Muskelaufbau leider viel zu oft außer Acht gelassen. Gemüse verhilft deinem Körper zu einem konsistenteren Energieniveau, mehr Ausdauer im Training und weniger Alltagsmüdigkeit. Gemüse ist außerdem förderlich für die Verdauung und enthält wertvoller Nähr- und Mineralstoffe, die für verschiedene Körperfunktionen benötigt werden.
4. Achtung vor dem Work-out-Syndrom!
Viele Frauen wundern sich warum sie trotz gutem und intensivem Training an Gewicht zunehmen. Dieser Nebeneffekt ist auf die Ernährung zurückzuführen.
Nachdem wir Sport gemacht haben fühlen wir uns nicht nur zufrieden und stolz, sondern meist auch hungrig. Das verleitet dazu, größere Portionen zu essen als wir es normalerweise tun würden. Achte also nicht nur darauf was du isst, sondern auch wieviel.
5. Nahrungsergänzungsmittel
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung bildet die Grundlage für einen knackigen Hintern. Nahrungsergänzungsmittel, Diätpräparate und andere “Wundermittel” sollte man immer genau unter die Lupe nehmen. Oftmals versprechen sie mehr als wirklich darin steckt.
Wenn du für eine extra Portion Eiweiß sorgen willst, spricht nichts dagegen ab und an einen Proteinriegel zu essen. Kollagenpräparate sorgen zusätzlich dafür, dass die Haut straff und deine Muskeln definiert aussehen.
Generell gilt: Nahrungsergänzung sollte man immer in Maßen zu sich nehmen, nicht in Massen. 😉
Wenn du zielstrebig trainierst und dabei konsequent auf deine Ernährung achtest, wirst du nach wenigen Wochen schon erste Ergebnisse sehen! Schaffst du es dich zu motivieren und deinen Hintern in Form zu bringen, dann sind dir die Blicke der Männer garantiert! Und sind wir mal ehrlich, welche Frau mag es nicht, am Hintern auch berührt zu werden? Hol dir hier ein paar heiße Tipps für dein aufregendes Spanking-Abenteuer!
Feinschliff: Das Styling
Natürlich gibt es auch die ein oder anderen Tricks, um deinen Hintern optisch größer erscheinen zu lassen als er eigentlich ist. Helle, farbenfrohe Kleidungsstücke mit wilden Mustern oder Querstreifen betonen den Po. Glänzende Materialien wie Satin oder Vinyl lassen deinen Hintern zudem voller wirken.
Unbedingt vermeiden solltest du weite Jeans, denn diese verschlucken selbst den knackigsten Arsch. Mit engen Leggings oder Yogahosen hingegen kannst du deinen Hintern voll zur Geltung bringen. High-Waist-Jeans lassen deine Taille klein und deinen Po und deine Hüften im Vergleich dazu größer erscheinen.
Grundregel: Übergroße und weite Kleidung neigt dazu deine Kurven zu verdecken, während Hosen in Passform die natürliche Form deines Körpers zur Geltung bringen.
Auch eine Lage weiter unten kannst du ein bisschen tricksen. Es gibt eine Vielzahl von Unterwäschen, die deinen Hintern in Form bringen und ihn voller und praller aussehen lassen. Dies funktioniert wie eine Art Push-up-BH für den Po! Formwäsche ist sowohl mit als auch ohne Polsterung erhältlich und kann unter Kleidern, Röcken, Hosen und Shorts getragen werden. Einige Modelle reichen bis zur Taille, wobei zusätzlich der Bauch kaschiert wird um den Po noch mehr hervorzuheben.
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Auch durch das Tragen eines Gürtels kann überschüssiges Fett hinunter zu den Hüften verlagert werden – dein Bauch schrumpft, während die Kurven optisch breiter werden. Dieser Doppeleffekt lässt deinen Hintern sofort größer aussehen.
Extra-Tipp: Absatzschuhe verhelfen dem gesamten Körper zu einer sexy Haltung – wovon auch der Hintern maßgeblich profitiert. Außerdem verleihen sie dir einen kleinen Kick an zusätzlichem Selbstbewusstsein.
Mit zielstrebigem Training, gesunder Ernährung und dem richtigen Styling wird dein Hintern schon bald in seiner ganzen Pacht erstrahlen! Und eins ist sicher: Wenn du dich selbst in deinem Körper wohlfühlst, spüren das auch die Männer. 😉
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